torstai 23. tammikuuta 2014

Aloittelevan juoksijan opas, osa 1



Tervetuloa mukaan 3-osaiselle seikkailulle aloittelevan juoksijan maailmaan. Tässä juttusarjassa käsittelen asioita paljon aloittelevan juoksijan näkökulmasta. Ideoita, ajatuksia ja vinkkejä saavat kyllä kokeneemmatkin juoksunharrastajat! Lähdetään liikkeelle!

 
Jos ensi keväänä on edessä joku juoksutapahtuma, niin nyt on se aika vuodesta, kun pitäisi lähteä lunastamaan lupauksiaan. Tammikuu on hyvä aika aloittaa aktiivisempi ja säännöllisempi juoksuharjoittelu kohti kevättä, vaikka mitään kilpailullisia tavoitteita eí olisikaan. 

Lennokasta menoa!
Monilla suomalaisilla juoksijoilla on yleensä tavoitteena joko Naisten kymppi, Helsinki City Run tai Tukholman Maraton. Niihin osallistuu joka vuosi n. 40 000 suomalaista juoksijaa. Se on aika hurja määrä liikkujia. City Run juostaan näistä ensimmäisenä. Se järjestetään aina toukokuun alkupuolella. City Runille osallistuu joka vuosi. n. 20 000 juoksijaa. Siellä on rutkasti ihmisiä nauttimassa liikunnan tuomasta euforiasta. Naisten kymppi kerää saman määrän ja Tukholmaankin lähtee vuosittain 5000 sissiä taivaltamaan kauniille reitille. 

Juoksun riemua pitäis riittää koko matkan ajaksi ja siihen auttaa hyvä ja huolellinen valmistautuminen. Tammikuussa pitäisi viimeistään ruveta kaivelemaan niitä vanhoja torsioneita hyllyn kätköistä. Tässä on nyt  sitten jo ensimmäinen haaste tai oikeastaan kaksikin. Tarvittaisiin ehkä uusi pari juoksukenkiä ja ulkona on pirun kylmä. Kumpikaan näistä asioista ei kyllä houkuttele jatkamaan harrastusta. Mieleen juolahtaa varmasti, että pitäisikö kaivaa takataskusta taas se vanha fudisvamma? Olisinhan mä sen vetäny alle kahteen tuntiin, mut toi polvi meni sillon Käpaa vastaan elokuussa 2003. Ei siitä lääkärit oo mitään löytäneet, mutta se on pirun kipee aina keväisin, kun vaimo kyselee mukaan lenkille.

Ulkona voi olla kylmä!
Jos onnistut välttämään selittelyt, käyt ostamassa kunnon kengät ja vaatekaapista löytyy jotain paksumpaa kerrosta pakkasta vastaan, on aika aloittaa harjoittelu. Harmittavan monelle se tarkoittaa juoksua sillä samalla vauhdilla mihin on joskus totuttu. Eli ihan hemmetin täysii 2km ja sit himaan nilkuttaen ja ihmetellen et minne se kunto on kadonnut ja kuka V...u tästä voi tykätä. Mä lyön seuraavaa juosten vastaantulevaa niin saan purkaa edes johonkin tämän ketutuksen!

Juoksu pitäisi aloittaa erittäin maltillisesti ja rauhallisella vauhdilla. Mieluummin ehdottomasti liian hiljaa kuin liian kovaa. Kyllä se vauhti siitä kasvaa sitten ajan myötä ja kevättä kohti mennessä. Mikään häpeä ei ole tehdä harjoituksia niin, että juoksee ja kävelee aina 5min kerrallaan vuorotellen. Se on oikein hyvä ja tehokas tapa kehittää juoksukuntoaan. Toinen tärkeä seikka olisi huolehti siitä, että lenkit ovat riittävän pitkiä. Monesti törmään ohjelmissa 35min lenkkeihin ja ne ovat kyllä peruskunnon kehittämisen kannalta turhan lyhyitä. Lenkki saisi olla tuon 60 min pitkä ja kerran viikossa vähintään 90min. Siitä olisi hyvä aloittaa. Mitä pidempi lenkki, sitä maltillisempi vauhti. 

Pitkillä ja rauhallisilla lenkeillä kulkee koirakin mukana!
Jos juoksuvasrusteisiin satsaaminen tuntuu äkkiseltään liian metroseksuaalilta toiminnalta, niin kannattaa antaa ainakin kenkien osalta periksi. Kenkä on juoksijan tärkein yksittäinen varuste ja siihen kannattaa satsata kunnolla. Kenkää valittaessa kannattaa käydä testauttamassa askel. Näin vältetään todennäköisemmin se väärän kengän kirous. Monet liikkeet tarjoavat nykyään askelklinikan muiden palveluidesa ohessa. Suosittelisin valitsemaan askelklinikan, missä ei automaattisesti suositella pohjallisia. Muuten siinä on vaarana se, että niitä pohjallisia painetaan maailmalle kuin sikainfluenssarokotetta aikanaan ja jälkikin on sitten sen mukaista. 

Testauta askeleesi ja sovita useampia pareja asiantauntevassa liikkeessä!

Nyt kun kengät on kunnossa. Muistetaan aloittaa harjoittelu ajoissa tammi-helmikuun aikana ja vauhtikin on mietitty sopivan rauhalliseksi omaan kuntotasoon nähden niin on aika lähteä lenkille. Juoksua aloitellessa kannattaa muistaa nämä pari sääntöä. 

1. Juoksemaan oppii juoksemalla. 

Juoksemaan tosiaan oppii vain juoksemalla. Kuntopyöräily, hiihto, palloilulajit, kuntosali ja ryhmäliikuntatunnit ovat loistavia vaihtoehtoja ja monipuolisia harjoitteita myös juoksijalle, mutta eivät kuitenkaan korvaa täysin juoksuharjoitusta. Mitä pidempi matka on tavoitteena sitä enemmän pitää kilometrejä juosta alle, että kroppa tottuu juoksussa syntyviin iskuihin ja se nimenomainen juoksukunto sekä itsepäisyys kasvaa. 

Juoksemaan oppii vain juoksemalla!
 
Monesti kuulee maratonista sanottavan, että se alkaa vasta 30 km:n kohdalla ja tavallaan se on ihan totta. Sillä tarkoitetaan sitä, että siihen asti kaikki on voinut mennä oikein mukavasti, mutta viimeistään 28-35km:n kohdalla alkaa energiat olemaan vähissä,  jaloissa painamaan ja homma maistumaan kiltisti sanottuna puulta! Tässä kohtaa tarvitaan niitä harjoituskauden aikana tehtyjen pitkien lenkkien tuomia kokemuksia ja jokainen harjoituskaudella juostu kilometri alkaa maksamaan itseään takaisin korkojen kera. Kun sen tunteen kansas on ollut ennenkin vastakkain tietää selviytyvänsä siitä voittajana. 

2. Juoksukunnon rakentaminen vaatii pitkäjänteisyyttä

Nykyään meillä on mahdollisuus saada vaikka minkänäköisiä juoksuohjelmia netistä. Maraton alle 3:n tunnin, maraton alle 4:n tunnin, Emil Zatopekin kultaiset säännöt, jne. Ne ovat toki täynnä hyödyllistä tietoa. Pitää kuitenkin pitää maltti ja oltava erittäin rehellinen itselleen oman juoksukuntonsa kanssa. Jos säännöllistä juoksukokemusta ei ole vielä juurikaan karttunut, niin 120km:n määräviikoilla ei saa mitään muuta, kuin tukun marssimurtumia. Muistakaa siis edetä rauhallisesti ja maltillisesti kohti kovempia treenejä ja niitä hurjia määräviikkoja. Lepopäivät ja lihashuolto ovat myös kultaisia toimenpiteitä kaiken tasoisten juoksijoiden ohjelmassa. 

Mukavia kilometrejä!

Tuukka






sunnuntai 12. tammikuuta 2014

Tammikuu ja ne dieetit!

Tammikuu on täällä ja vihdoinkin tuli lunta myös Helsinkiin. En tiedä iloitsenko siitä vai en. On kiva saada lunta ja päästä ehkä hiihtämäänkin. Lumi tuo tullessaan myös valoa pimeyteen. Toisaalta tällainen hieman lämpimämpi talvi on ollut todella kiva. Pyörällä on huomattavasti helpompi ja mukavampi liikkua, juoksulenkillä tossu pitää hyvin eikä ole muutenkaan koko ajan kylmä.

Kuntosalitreenit käynnissä ja lattia täynnä kameroita/kännyköitä!

Tammikuu näkyy liikunta-alalla selkeänä piikkinä palveluiden kysynnässä. Monet ovat tehneet lupauksen kuntoilusta ja terveellisemmistä elämäntavoista. Nyt kuntosalit ovatkin täynnä kuntoilukärpäsen puremasta innostuneita rehkijöitä. Valitettavan moni projekti päättyy kuitenkin liian aikaisin eikä niistä näin ollen ole kovin merkittävää hyötyä kuntoilijan terveydelle.
 Bussipysäkitkin ovat täynnä mainoksia, joissa parhaillaan luvataan "8-viikossa kuntoon tai saat rahasi takaisin".

Kesäksi kuntoon!
Vuodenvaihteessa myös mediat heräävät rummuttamaan terveellisten elämäntapojen ilosanomaa. Varsinkin laihduttamista käsitellään niin tv:ssä, lehdissä kuin radiossakin. Se on tietenkin positiivinen seikka, että asioista puhutaan ja terveelliset elämäntavat, liikunta, kuntoilu ja laihduttaminen saavat julkisuutta ja huomiota. Valitettavasti erittäin suuri osa tästä on kuitenkin aikamoista puppua. Harvoin törmään itse mihinkään kovin järkevään juttuun. Monesti ensinnäkin toimittaja itse on jo sulavan pihalla käsittelemästään aiheesta ja siihen kun lisätään vielä joku uuden ihmedieetin keksijä niin ollaan jo aika syvällä siellä itsessään :). Ymmärrän toki, että niin kuin paljaspinta, niin myös laihdutukseen liittyvät otsikot myyvät näinä päivinä. Businestähän hekin tekevät ei siinä mitään, mutta niiden otsikoiden takana voisi  olla ihan oikeasti hyviäkin juttuja.

Tammikuun 1-päivän otsikoia.

Tähän liittyen minulta on viime aikoina kysytty moneen otteeseen nyt pidemmän aikaa pinnalla olleesta 5-2 dieetistä. Sehän nojaa persuidealtaan siihen, että viikon aikana saat syödä vapaasti 5-päivää ja 2:na "paastopäivänä" syöt vain 1/4 tai 1/5 normaalista määrästä. Teoriassahan tällainen toimii. Jos sinun energiansaantisi on kulutukseen nähden +-0. Eli tällä hetkellä kulutat suurinpiirtein sen mitä syöt/juot. Sitten otat tällaisen dieetin käyttöön ja energiansaantisi tippuu vaikka 1500-2000kcal/ viikko niin ennen pitkäähän sitä laihtuu. Yksinkertaista matematiikkaa kyllä.

Opsikelun lumoissa! Tässä aiiheena elintarvikkeet!
Tämän edellämainittuun(kin)  dieettiin liittyy kyllä niitä haasteitakin. Suurin niistä lienee se, että miten ihmiset suhtautuvat asiaan: vapaa-syöminen? Sen pitäisi tarkoittaa terveellisiä, ravitsevia valintoja tasaisin väliajoin, että aineenvaihdunta pysyisi vilkkaana. Monesti se kuitenkin mielletään niin, että nyt saa painaa 5 päivää nakkikoreja, olutta ja sipseja aivan niin paljon kuin huvittaa :). Sen 5:n päivän maiskuttelun jälkeen ei tuo 2:n päivän paasto paljoa asiaa paranna. Päinvastoin melkein huonontaa entisestään, kun keho ja ruoansulatuselimistö menee entistä enemmän sekaisin vedettäessä liinat kerralla kiinni. 

ja lisää otsikoita!
Dieettien toinen ihan yleinen ongelma on se, että monesti ne ovat tietyllä tavalla yksipuolisia. Tällä tarkoitan sitä, että ne eivät ole monestikaan kovin helposti toteutettavia tai sellaisia, että kukaan jaksaisi niitä loppu elämäänsä noudattaa. Harvoin ne ovat myöskään kovin lähellä sitä omaa sen hetkistä ruoakavaliota eikä sieltä löydy välttämättä ollenkaan niitä omia lempiruokia/ruoka-aineita. Tämän takia suosinkin mieluummin itse ruokavalion korjaamista niin, että siinä keskitytään nimenomaan kokonaisuuteen, tehtyjen valintojen ravintosisältöön, sekä mahdollisimman hyvien raaka-aineiden käyttämiseen. Kaikki perustuu tällöin päivittäisiin valintoihin eikä niinkään mihinkään ihme-temppuihin tai kalorien laskemiseen. Tylsäähän se tietysti jonkin ihmedieetin rinnalla on, mutta samalla niistä asioista on huomattavasti helpompi tehdä pysyviä osia omaan elämäänsä ja ruokavalioonsa. 

Juoksijan päivällinen: lohipastaa, vihanneksia ja ruisleipä kylmäsavulohella! Harvinaista herkuttelua!
On monia tapoja ohjata asiakkaitaan terveellisempien ruokailutottumusten pariin. On yhtä monta tapaa ja tarinaa, kuin asiakastakin. Jotkut haluavat ja tarvitsevat todella selkeät sävelet, kun toisilla toimii taas paremmin hieman sovelletut ratkaisut. Olen itse toteuttanut asian monesti niin, että en tee kenellekään valmiita ruokavalioita vaan haluan ohjata asiakasta tekemään oikeita valintoja itsenäisesti. Sanotaan nyt esimerkkinä näin, että jos vaikka päivällisellä pitää olla lautasella kasviskuntaa, proteiineja ja hiilihydraatteja niin asiakas saa itse valita mitä tuotteita käyttää. Silloin hän oppii jatkossakin tekemään valintojaan rohkeasti eikä ole pulassa, kun on aika itse suunnitella aterioita. Olen tietysti hänen tukenaan ja apunaan, kun näitä valintoja mietitään ja analysoidaan. Silloin katsomme mitkä valinnat olivat hyviä ja missä jäi vielä parantamisen varaa. Keskustelemme myös erilaisista vaihtoehdoista, koska niitähän on nykyään loputtomasti tarjolla.

Kaikille tuttu ruokaympyrä, joka on viime aikoina saanut osakseen paljon kritiikkiä!
Lisäksi ruokavaliossa on aina ja ehdottomasti otettava huomioon ko. henkilön henkilökohtaiset tarpeet ja rajoitukset. Painonnostaja, Fitness-urheilija, juoksija, painonpudottaja, autonkuljettaja ja ryhmäliikuntaohjaaja tarvitsevat jokainen omanlaisen omia tarpeita tukevan ruokavalion. Tämän takia toisten ruokavalioiden kopioiminen omaan käyttöön on harvoin kovin järkevä toimintamalli. Tähän kun lisätään vielä makutottumukset, opitut tavat, kulttuurilliset erot, allergiat jne, niin näiden valmiiden tai "kopioitujen" ruokavalioiden ongelmat ja haasteet sen kuin kasvavat.

Aamupalalla marjoja, hedelmiä, acaita, spiruliina, macaa ja ketä meitä nyt oli!
Uskon, että näin toimiessa saamme paljon parempia tuloksia pitkällä aikavälillä. Näin asiakas oppii tekemään terveellisiä ja hyviä valintoja, jotka perustuvat hänen omiin tottumuksiin ja tapoihin. Harva pystyy kuitenkaan loppuelämäänsä noudattamaan ruokavaliota, jossa ei pahimmillaan ole ollenkaan otettu huomioon hänen omia makutottumuksiaan ja suosikki ruoka-aineita.

Viime sunnuntain kokkailuja!

Otan tähän vielä toisen esimerkin mediassa aina tammikuussa esiintyviintyvistä jutuista. Nyt kyse on harjoittelemisesta. Minulta kysyttiin viime viikolla, että olenko kuullut tutkimuksesta, jonka hän oli lukenut eräästä hyvinvointi lehdestä. Tutkimuksessa oli selvitetty, että tasavauhtinen/perusvauhtinen juoksu lisää rasvaa kehossa tai edesauttaa rasvasolujen muodostumista nopeammin. Ihminen on kuulemma juossut jo aikojen alusta saakka joko täysillä (leijonaa karkuun) tai sitten todella hitaasti edeten. Välimuoto on kuulemma ihmiselle täysin vierasta ja se lisää sitten sitä rasvakudoksen muodostumista kehoomme ja samalla liikalihavuuden riskiä. 

Proteiinipannukakkua ja mustikoita!
Vaikka tästä joku onnistuisi jollain keinolla totta saamaankin niin voidaan taas palata planeetalle maa ja miettiä, mitkä ovat niitä todennäköisempiä syitä vaikka Suomalaisten ylipainoon? Onko se tuo liiallinen keskivauhtisten lenkkien juokseminen vai se, että niitä keskivauhtisiakaan lenkkejä ei ole ehkä ihan tarpeeksi ohjelmistossa vaan niiden tilalla on niitä nakkikoreja ja muuta mukavaa :).

Keskivauhtinen polkujuoksulenkki! (en nähnyt leijonia)
Otin tämän esimerkin nyt pelkästään kuulopuheen perusteella tähän. Mitään tarkistuksi mihinkään suuntaan en tehnyt, koska juuri näin ne lehtien jutut vaikuttavat ihmisiin. Luet jotakin. Ymmärrät sen ihan miten haluat. Et onnistu siirtämään alkuperäistä ajatusta käytäntöön vaan toimit juuri niin kuin haluat ja tuostakin jutusta saa todella hyvän syyn olla juoksematta :). Sitähän siinä ei varmaan alunperin ole haettu, tai mistä tiedän vaikka olisikin. 

Nyt mennään näillä.

Hyvää sunnuntaita ja erittäin reipasta, lumista viikonlopun jatkoa kaikille!
Tuukka